Nu är det snart 2024 och dags för nyårslöften. Jag är egentligen inte så förtjust i nyårslöften eftersom de tenderar att vara mål snarare än processinriktade. Vad menar jag med det? Ett mål är exempelvis ”jag ska gå ned tio kilo i vikt” medan en process är ”jag ska ta bort skräpmat ur min kost”. Mål är svåra för om det är en sak som är säkert i livet så är det att livet ställer till det med ens mål och missar man målet så blir man nedstämd. En process däremot är något man kan följa varje dag och varje dag får man därmed känna tillfredställelsen av att ha följt processen, bommar man någon dag så är det inte heller hela världen man tar bara nya tag. Målen blir en sidoeffekt av att följa processen.
Men oavsett om man siktar mot mål så är nyår alltid ett lämplig tillfälle för reflektion och det fick jag tillfälle till när jag ställde mig på vågen imorse, den visade 85 kilo och det märkliga för mig är att vågen visat ungefär 85 kilo i över två år nu. Jag har under hela livet kämpat med att hålla en stabil vikt. Från när jag var en riktigt blötfet tonåring som vägde som mest 112 kilo till att deffa ner mig till 83 hårda kilon. Därefter följde en evig cykel av stenhårt dietande följt av frossa och viktuppgång, upp över 100 och ner under 90 gång efter gång. Jag kunde aldrig slappna av och varje gång jag slutade räkna kalorier så började kalorierna lagras runt magen.
För två år sen ändrades dock det och idag så behöver jag inte räkna kalorier eller ens egentligen tänka på vad jag äter, jag äter när jag är hungrig och slutar äta när jag är mätt och min vikt är stabil, bara sådär… Jag behöver inte ens bry mig om att äta ketogen kost eller något annat omständligt som jag pysslat med tidigare i livet. Det är kanske på det viset naturligt för de flesta men det är helt mirakulös för mig eftersom hungern tidigare alltid varit min fiende. Åt jag till jag blev mätt så blev jag fet och eftersom hungern till slut alltid vinner över disciplinen så blev jag alltid fet. Hungern är helt enkelt en fiende man ej kan besegra så den behöver istället bli ens ledsagare.
Det är spännande att sitta här och försöka lista ut exakt hur jag förvandlade hungern från min fiende till min allierad. Hade jag ett garanterat och tvärsäkert svar så skulle jag nog bli miljardär men riktigt så lätt är det tyvärr inte. Det verkar snarare vara en kombination av många saker och jag tänkte dela med mig av vad jag kommit underfund med när jag grunnat över saken.
1. Sömn. Corona innebar för mig att jag kunde jobba hemifrån vilket gav mig en timme mer sömn per dag. För första gången i mitt liv så behövde jag inte vakna till väckarklockan utan jag vaknade av mig själv. Nu när jag vant mig vid det så märker jag direkt att min aptit stiger när jag sover för lite. Lyckligtvis så kan man fixa sömnen utan att ha förmånen att jobba hemifrån bara man vet hur man ska justera sin dygnsrytm men det visste jag inte innan corona.
2. Lagom mycket träning. Ända sen jag var 15 så har jag tränat 4-5 ggr i veckan och ofta i upp till två timmar per gång. Corona förändrade även det och jag började köra mycket kortare pass med kettlebells ute på gräsmattan. Från 10 timmar på gymmet varje vecka till några pass på en kvart vardera kombinerat med mycket stretchning. Till min förvåning så tappade jag inte särskilt mycket styrka men framförallt så sjönk min hunger och min kroppsvikt rasade. Det finns nämligen forskning som visar att träningens effekt på ens aptit är högst individuellt. Vissa människor får lägre aptit när de tränar mycket, andra matchar per automatik kaloriintaget med kaloriförbränningen och ytterligare en grupp överäter när de tränar. Jag tillhör helt klart den sistnämnda gruppen och ju mer jag tränare ju svårare har jag att hålla vikten eftersom jag blir helt galet hungrig. Det gäller att ransaka sig själv och lista ut hur man själv är och även inse att olika sorters träning har olika effekter på aptiteten.
3. Fasta under flera dagar. Jag fick för några år sen upp ögonen för hälsoeffekterna av att fasta. Det jag egentligen var intresserad av var hur kroppen under fasta börjar bryta ner defekta celler (det kallas autofagi) vilket torde sänka ens risk för cancer men även göra att kroppen fungerar bättre när halvt funktionella celler ersätts med nya. Autofagi rampas upp gradvis och någonstans mellan 48-72 timmar så når den max och stannar där (beroende på vad man ätit dagarna före fastan). Jag började därför köra 3 dagars fastor då och då där jag endast drack vatten. Till min förväning så märkte jag att det även kalibrerade min aptit, man lär sig snabbt skillnaden mellan hunger och sug när man fastar och man inser även hur ofta man äter bara för att ha något att göra. Att fasta är till en början hemskt långtråkigt eftersom man inte vet vad man ska göra med all den tid man normalt ägnar åt ätande. Det roliga sker på tredje dagen får då så sluter man faktiskt bry sig. Själv har jag aldrig fastat längre än tre dagar men de jag pratat med som gjort det säger att det bara blir lättare. Det är väldigt lärorikt att fasta och något alla borde prova så länge man inte har någon ätstörning.
4. Reducera stress. Jag fick för några år sen även upp ögonen för hur viktig andning är för att reglera kroppens stressnivå. Inandningen stimulerar det så kallade sympatiska nervsystemet och utandningen stimulerar det parasympatiska. Sympatiska och parasympatiska nervsystemet tillhör det autonoma nervsystemet och reglerar hur stressad man är. Är man i slås och flykt tillstånd så är det renodlad sympatisk aktivitet det handlar om medan parasympatiska är förknippat med att ligga och jäsa i hängmattan och smälta lunchen eller sömn och sex (sex är dock lite av ett specialfall eftersom man balanserar en aning mellan sympatisk och parasympatisk). Det moderna livet, med krånglande excellblad, räkningar att betala och bilservice som blev dyrare än tänkt, överaktiverar definitivt det sympatiska nervsystemet men man kan delvis motverkar det genom sin andning och det är enkelt, se bara till att andas ut långsammare än du andas in! Lättare sagt än gjort kanske men om du bara ägnar en kvart varje dag åt att träna på det så kommer du per automatik börja andas på det sättet utan att behöva tänka på det. Ett tips är att skaffa State:Breathing appen, den kostar några kronor i månaden men den har väldigt enkla program man kan följa och i över ett år körde jag dagligen ”feel calm” rutinen. Vill du fördjupa dig så är den här diskussionen mellan Ben Pakulski och Brian McKenzie (skaparen av appen och allmän andningsguru) bra.
5. Stretchning. Vad tusan har stretchning med sömn att göra? Det är enkelt, om man gör mjuk och följsam stretchning där man håller stretchen under långa stunder så aktiver man även då det parasympatiska nervsystemet. Kombinerar du stretchningen med kontrollerad andning så blir det en helt otroligt stressreduktion och jag brukar själv nästan bli hög av välmående när jag gör det efter träning, det är så skönt att man inte behöver tvinga sig till det. Det skadar inte heller att även stretchning faktiskt motverkar cancer (i alla fall i möss…). Det viktiga är inte att stretchning ska öka ens rörlighet, det viktiga är hur stretchning får en att må! Pliability är en sida man kan prenumera på för att få en kvart långa dagliga stretchningspass man kan göra hemma eller så går man helt enkelt till yogapassen på SannYoga 😉
6. Fundera över sina mattriggers. Att äta är bland det mest känslomässiga vi sysslar med och det förklarar varför kostdiskussioner tenderar att bli så oerhört laddade. Att äta skapar gemenskap, reglerar känslotillstånd, är berondeframkallande, kan ge ångest och allt möjligt mellan himmel och jord. Alla har vi otaliga triggers som får oss att vilja äta. Lukten av kaffe kanske gör att vi vill äta choklad, ser vi på ett visst tv-program så sträcker vi oss efter chipspåsen, en viss låt på radion när vi kör får oss att svänga in på macken och köp en korv. Att fasta belyser väldigt mycket av det men det slutar inte med fastan, det är även nyttigt att varje gång man vill äta spendera några sekunder på att tänka över varför man vill äta just då. Är man verkligen hungrig eller är det bara en betingad reflex? Det är inte så betungande som det låter, själva ifrågasättandet blir snabbt en vana och den vanan förhindrar mycket onödigt snaskande.
7. Äta något fermenterat varje dag. Hur viktigt detta är kan jag inte riktigt utröna men det finns väldigt hårda kopplingar mellan matsmältningssystemet och hjärnan och man har sett att överviktiga går ner i vikt om de får en bajstransplantation från smala människor. Istället för att springa ut och kidnappa någon tunnis och knycka deras avföring så kan man börja med att äta något fermenterat varje dag, mina favoriter är surkål (ICAs på påse, den är inte för sur) eller turkisk yoghurt. Av alla punkter så är detta nog den lättaste att prova, som bonus så mår man faktiskt bättre.
Det låter kanske som en diger lista men olika saker är olika viktiga för olika människor, som vanligt finns det ingen quick fix. Har du problem med att hålla en stabil vikt så kan det i alla fall vara värt att lägga till någon av punkterna ovan till din process under 2024! Testa och se vad som funkar och förkasta det som inte funkar.
Gott nytt år på er alla!
Johan Simu
Fasciabehandlingar i Nyköping